Pular corda machuca os joelhos?

Pular corda com a forma correta não só não danificará os joelhos, mas também pode fortalecer os músculos ao redor da articulação do joelho, beneficiando a saúde das articulações. No entanto, a técnica incorreta de pular corda e o salto excessivo podem aumentar o risco de lesões nos joelhos.

1. Por que se diz que “pular corda corretamente não machuca os joelhos”?

Exercício de baixo impacto: Comparado à corrida, pular corda causa menos impacto no solo. Durante a decolagem e a aterrissagem, seus tornozelos e joelhos dobram naturalmente para amortecer o impacto. Aterrissar no antepé distribui a força do impacto para os músculos e arco da panturrilha, em vez de apenas para os joelhos.

Fortalecimento de ossos e músculos: Pular corda é um excelente exercício de sustentação de peso que estimula a densidade óssea. Também fortalece com eficácia os músculos quadríceps, panturrilha e glúteos na parte frontal das coxas. Esses músculos formam uma “joelheira natural” para a articulação do joelho. Quanto mais fortes forem esses músculos, mais estável será o joelho e menor será o risco de lesões.

Melhorar a coordenação e a estabilidade: Pular corda requer coordenação de todo o corpo, o que ajuda a melhorar o controle neuromuscular, proporcionando maior estabilidade no dia a dia e reduzindo o risco de entorses acidentais.

2. Quando pode pular corda machucar seus joelhos?

Lesões no joelho geralmente não resultam de pular, mas de postura incorreta, força inadequada e base fraca.

(1) Postura incorreta (a causa mais comum):

Saltar com as pernas esticadas durante todo o processo: Os joelhos não ficam dobrados, aderindo ao chão como uma vara, e a força do impacto é absorvida pelas articulações. Aterrissando com muita força: Toda a sola do pé ou calcanhar atinge o solo com um “estrondo”. Joelhos girando para dentro ou para fora: Ao saltar e aterrissar, os joelhos não apontam para os dedos dos pés, causando torção anormal das articulações. Saltar muito alto: Cada salto fica a mais de dez centímetros do chão, o que aumenta muito o impacto da aterrissagem. Inclinar-se para frente ou curvar a parte superior do corpo: Isso causa um centro de gravidade instável e aumenta a carga sobre os joelhos.

(2) Exercício excessivo:

Se você não se exercitar normalmente e pular repentinamente milhares de vezes por dia, seus joelhos ficarão sobrecarregados. Negligenciar o descanso: Após a fadiga muscular, a capacidade tampão diminui e a força será transferida diretamente para as articulações.

(3). Condições pessoais insuficientes:

Base de peso excessiva: Para pessoas com IMC > 28, a pressão nos joelhos aumentará exponencialmente ao pular corda.
Lesões atuais: Lesões no joelho (como danos na cartilagem, rupturas nos ligamentos, problemas no menisco) ainda não se recuperaram.
Força muscular fraca: A força das pernas e do núcleo é muito fraca para fornecer suporte e amortecimento suficientes.

(4). Locais e equipamentos inadequados:

Saltar em superfícies duras como cimento e azulejos: O solo é muito duro e não há amortecimento.
Calçados inadequados: Pular corda com chinelos, tênis ou sapatos sem absorção de choques.

3. Como pular corda com segurança e proteger os joelhos?

(1). Domine a postura correta:

Mantenha a parte superior do corpo reta, olhe para frente e não abaixe a cabeça.
Contraia o núcleo (abdômen) e mantenha o corpo estável.
Mantenha os braços próximos ao corpo e sacuda a corda com os pulsos.
Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha sempre a flexibilidade ao saltar e aterrissar. Aterrissar leve e silenciosamente no antepé é o nível mais alto. Altura do salto: Apenas o suficiente para a corda passar, 3-5 cm do chão é suficiente.

(2) Siga o princípio da melhoria gradual:

Iniciantes: comece pulando de 5 a 10 minutos todos os dias. Você pode pular em grupos, como pular por 30 segundos e descansar por 30 segundos. Aumente gradualmente: À medida que sua força física e potência aumentam, aumente lentamente o tempo e o número de vezes.

(3) Esteja totalmente preparado:

Escolha um local adequado: piso de madeira, pista de plástico ou pule em um tapete de pular corda. Use os sapatos certos: Escolha calçados esportivos com bom amortecimento e suporte. Fortalecer a força básica: Se você está preocupado com os joelhos ou sente que a força das pernas é insuficiente, você deve adicionar o treinamento de força à sua rotina diária.