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A aptidão não é apenas um processo de moldar seu corpo, mas também a chave para melhorar sua saúde e qualidade de vida gerais. Seja você iniciante ou entusiasta do fitness, escolher o equipamento e o equipamento certos pode melhorar significativamente seus resultados de treinamento, aumentar a motivação e garantir a segurança.
Um guia para equipamentos básicos de treinamento de força
O equipamento básico de treinamento de força é a ferramenta principal para a criação de um plano de condicionamento físico. Sua seleção deve ser combinada com objetivos pessoais (como construção muscular, modelagem corporal e melhoria do poder explosivo) e nível de treinamento.
1. Equipamento de peso livre
(1) Dumbbell
| Como usar: segureo -o de um lado ou de ambos os lados, você pode executar cachos, aumentos laterais, agachamentos, levantamentos terra e outros movimentos com alta flexibilidade. Vantagens: Nenhum equipamento adicional é necessário, economizeo espaço; Adequado para treinamento unilateral para corrigir o desequilíbrio muscular; O peso pode ser ajustado para se adequar a diferentes estágios de treinamento. Cenários aplicáveis: treinamento em casa, iniciantes e treinadores avançados. |  |
(2) Barra
| Como usar: placa de peso fixa, através do supino, levantamento terra, agachamento e outros movimentos compostos para treinar grees grupos musculares em todo o corpo. Vantagens: Fornecer estimulação de peso pesado, aumentar a força muscular e a densidade óssea; Adequado para treinamento colaborativo em várias pessoas (como levantamento terra, flexão). Cenários aplicáveis: academia, treinamento avançado de força. |  |
(3) Kettlebell
| Como usar: através do balanço, remo, agachamento e outros movimentos, combine peso corporal e gravidade. Vantagens: Melhorar a coordenação do corpo inteiro e o poder explosivo; Adequado para queima de gordura rápida e treinamento funcional. Cenários aplicáveis: luta, treinamento de artes marciais e melhoria funcional de força. |  |
| Como usar: corrigido ou portátil, ajude na conclusão do remo, prensa no ombro, aumento lateral e outros movimentos. Vantagens: |  |
2. Equipamento de faixa fixa
| Rack de agachamento e rack de supino | Como usar: Rack de agachamento: conserte a barra ou haltere para completar agachamentos, levantamentos terra e outros movimentos; Rack de supino: Ajuste o ângulo para executar o supino, o remo e outros treinamentos. Vantagens: Garantir movimentos padrão e reduzir o risco de lesão; Adequado para várias pessoas usarem e economizarem espaço. Cenários aplicáveis: academias, treinamento profissional. |
| Máquina de prensa no peito sentada | Como usar: Empurre o peso através da alça para simular a ação do supino. Vantagens: Concentre -se no treinamento muscular do peito e reduza a pressão para trás; Adequado para iniciantes ou usuários que precisam de treinamento estável. Cenários aplicáveis: treinamento local em casa ou na academia. |
| Expulador | Como usar:
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3. Equipamento de treinamento funcional
| Balanço e bloco de equilíbrio | Como usar: Mantenha o equilíbrio ao ficar em pé ou sentado e ajude a treinar a estabilidade do núcleo. Vantagens: Melhorar a coordenação corporal e a propriedade; Adequado para treinamento de reabilitação e movimentos funcionais. Cenários aplicáveis: treinamento central, melhoria da capacidade de equilíbrio. |
| Bola suíça e bola de ioga | Como usar: Usado para flexões, agachamentos, treinamento de equilíbrio, etc. para aumentar a estabilidade corporal. Vantagens: Ative os músculos do núcleo através do centro de transferência de gravidade; Adequado para treinamento dinâmico e aumenta a flexibilidade. Cenários aplicáveis: treinamento doméstico, força do núcleo e treinamento funcional. |
| Treinador de suspensão (TRX) | Como usar: Use o sistema de suspensão para concluir o remo, levantamento terra, ponte do quadril e outros movimentos. Vantagens: Envolva todo o corpo, melhore a estabilidade e a força do núcleo; Adequado para pessoas avançadas, aumente o controle do movimento. Cenários aplicáveis: academia, treinamento funcional e reabilitação. |
4. Sugestões de seleção de equipamentos
Treinamento em casa: Priorie a equipamentos portáteis, como halteres, kettlebells, placas de equilíbrio, bolas de ioga etc., com equipamentos de peso livre com pesos ajustáveis.
Treinamento de academia: Equipamentos de faixa fixa, como racks de agachamento, prateleiras de supino e extratores, podem ser configurados, combinados com equipamentos funcionais, como TRX e bolas suíças.
Treinamento avançado: Adicione treinadores de suspensão, cordas de batalha, balanceadores de Bosu, etc. para aumentar a intensidade e a diversidade de treinamento.
Equipamento de treinamento aeróbico e funcional
1. Equipamento de treinamento aeróbico
| Plataforma aeróbica do pedal |  | Como usar: Vantagens: Cenários aplicáveis: |
| Pular corda |  | Como usar: Vantagens: Cenários aplicáveis: |
| Máquina de remo |  | Como usar: Vantagens: Cenários aplicáveis: |
2. Equipamento de treinamento funcional
| Pilates anel and Bola de ioga |  | Como usar: Bola de ioga: usado para flexões, agachamentos e outros movimentos para aumentar a estabilidade do corpo. Cenários aplicáveis: |
| AB Wheel e treinador principal |  | Como usar: Vantagens: Cenários aplicáveis: |
| Banda de resistência e anel elástico |  | Como usar: Vantagens: Cenários aplicáveis: |
3. Equipamento de treinamento auxiliar
(1) tapetes de ioga e tijolos de ioga
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| Como usar: Vantagens: Cenários aplicáveis: | |
(2) rolos de espuma e ferramentas de massagem
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| Como usar: Vantagens: Cenários aplicáveis: | |
(3) fortalecedores de aderência e treinadores de pulso
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| Como usar: Vantagens: | |
4. Combinação de equipamentos e estratégia de treinamento
(1) Configuração da proporção dourada
3: 2 Sistema de metabolismo energético: 3 Treinamento de força (halteres, bandas de resistência, treinadores principais) 2 treinamento aeróbico (pedais aeróbicos, cordas de pular) por semana.
Combinação de equipamentos: Cada equipamento de resistência (como halteres, anéis de Pilates) precisa ser comparado com 0,8 equipamento aeróbico (como máquinas de remo, cordões de pular) para maximizar o efeito de treinamento.
(2) combinação de treinamento funcional
Treinamento do Balance Core: Combine bolas de ioga, anéis de Pilates e treinadores principais para melhorar a estabilidade e a coordenação.
Treinamento de velocidade e agilidade: Use pular cordas, escadas de velocidade e agilidade e treinamento de obstáculos para melhorar a reação e a resistência.
(3) otimização da cena da casa
Limitações do espaço: escolha equipamentos dobráveis (como halteres ajustáveis, faixas elásticas). Combinação multifuncional: por exemplo, um rack de escalada de corda é colocado ao lado da esteira para obter ciclos de treinamento aeróbicos e funcionais.
5. Notas
Introdução: comece com equipamentos básicos, como halteres e faixas elásticas, e aumente gradualmente a complexidade.
Segurança: Ao usar pesos livres, preste atenção ao padrão de movimentos para evitar lesões.
Ajuste dinâmico: otimize a combinação de equipamentos a cada trimestre com base nos resultados dos testes de condicionamento físico.
Ferramentas de assistência e recuperação
1. Equipamento auxiliar de treinamento de força
| Barra de flexão |  |
| Função: Forneça suporte, ajude na conclusão de flexões, aprimore a resistência do membro superior e a estabilidade do núcleo. Cenários aplicáveis: treinamento em casa, treinamento local na academia. |
| AB Wheel |  |
| Função: exercite os músculos do núcleo girando ou rolando para cima e para baixo e melhore a estabilidade e a força do núcleo. Cenários aplicáveis: treinamento central, combinação de treinamento funcional. |
| Banda de resistência |  |
| Função: Fortaleça os músculos dos ombros, costas, quadril e pernas através de movimentos de alongamento, adequados para o treinamento muscular local. Cenários aplicáveis: treinamento de força, treinamento de reabilitação, treinamento em casa. |
| Dumbbell |  |
| Função: Melhore o membro superior, o membro inferior e a força do núcleo através do treinamento com pesos livres, adequado para movimentos compostos. Cenários aplicáveis: treinamento em casa, treinamento de força de academia. |
| Fortalecedor de Grip e treinador de força de pulso |  |
| Função: Aumente a força das mãos e do antebraço, melhore a estabilidade de aderência e pulso. Cenários aplicáveis: treinamento diário, assistência do movimento funcional. |
2. Equipamento de treinamento aeróbico e funcional
| Plataforma de etapa aeróbica | Função: simule movimentos de execução ou salto, melhore a função cardiopulmonar e a resistência. Cenários aplicáveis: treinamento em casa, combinação de treinamento aeróbico. |
| Corda pulando | Função: queima de gordura eficiente, melhore a função cardiopulmonar e a coordenação. Cenários aplicáveis: treinamento em casa, combinação de treinamento aeróbico. |
| Balanço e treinamento de velocidade central | Função: Melhore a estabilidade do núcleo e a agilidade por meio de ferramentas como bolas de ioga e equilíbrio de tapetes. Cenários aplicáveis: treinamento funcional, otimização de desempenho esportivo. |
| Pilates Reformer e Pilates Ring | Função: Aprimore a ativação muscular do núcleo, melhore o controle do corpo e a flexibilidade. Cenários aplicáveis: treinamento de Pilates, treinamento de reabilitação. |
| Bola de ioga e roda de ioga | Função: Crie uma plataforma instável, explore a conscientização dinâmica do núcleo, melhore o equilíbrio e a força. Cenários aplicáveis: treinamento funcional, treinamento de reabilitação. |
3. Acessórios esportivos e equipamentos de proteção
| Tapetes de ioga e blocos de ioga | Função: Forneça amortecimento e suporte, adequados para ioga, pilates e treinamento de alongamento. Cenários aplicáveis: treinamento em casa, treinamento de reabilitação. |
| Rolos de espuma e palitos de massagem | Função: alivie a dor muscular, promova a circulação sanguínea e acelere a recuperação. Cenários aplicáveis: Use antes e após o treinamento, treinamento de reabilitação. |
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| Guardas de canela and joelheiras Função: Proteja as articulações e os músculos, reduza o risco de lesões esportivas. Cenários aplicáveis: treinamento de alta intensidade, treinamento de reabilitação. | |
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| Bunetas de água esportiva and Guardas de pulso que absorvem por suor Função: mantenha hidratado e melhore o conforto do exercício. Cenários aplicáveis: treinamento ao ar livre, exercício de longo prazo. | |
4. Ferramentas de reabilitação e recuperação
| Massageador de treinamento de arco |  |
| Função: Melhore o suporte do pé e aprimore a estabilidade dos membros inferiores. Cenários aplicáveis: reabilitação dos pés, treinamento diário. |
| Ombreiras corretivas and tiras patelares ajustáveis Função: Problemas corretos da postura e alivie a pressão nos ombros, pescoço e joelhos. | |
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| Punhos de tornozelo de fitness and joelheiras bandagens Função: Forneça suporte adicional e proteja áreas vulneráveis. | |
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5. Outras ferramentas auxiliares e de recuperação
Tapetes de ioga e rolos de espuma
Mats de ioga: Forneça amortecimento, adequado para ioga, pilates e treinamento de alongamento.
Rolos de espuma: alivie a tensão muscular e melhore a flexibilidade.
Armas de fáscia e equipamento de proteção
Armas de fáscia: Relaxe rapidamente os músculos e acelere a recuperação.
Equipamento de proteção: joelheiras, guardas de pulso, guardas de cotovelo, proteger articulações e músculos.
Sistema de treinamento de suspensão TRX
Treinamento para o corpo inteiro: Use o peso corporal para treinamento de resistência ao corpo inteiro para melhorar o núcleo e a estabilidade.
Barra de queixo
Treinamento superior dos membros: fortalecer o latissimus dorsi, bíceps, etc., adequado para uso doméstico
Cenários recomendados de fitness home
Equipamento de fitness dobrável
Esteira dobrável: salve espaço.
Rack de agachamento dobrável: fácil de armazenar, adequado para apartamentos pequenos.
Equipamento inteligente de fitness
Dumbbells inteligentes: rastreamento bluetooth integrado e orientação do aplicativo.
Monitor de freqüência cardíaca: Monitoramento em tempo real da freqüência cardíaca para garantir a intensidade do treinamento.
Combinação multifuncional
Máquina de remo de conceito 2: equipamento aeróbico de nível profissional, adequado para treinamento de alta intensidade.
Rack de agachamento ajustável: conversão multifuncional para atender às diferentes necessidades de treinamento
Outros acessórios práticos
Bolsa de fitness e armazenamento
Saco de fitness dividido: Fácil de transportar toalhas, toalhetes e outros itens, mantenha -se secos e molhados.
Carregador portátil: verifique se a vida útil da bateria de telefones celulares/fones de ouvido.
Sportswear e calçados
Abastecimento esportivo para umidade: material de poliéster/nylon, mantenha seco.
Sapatos de treinamento cruzado: forneça suporte e amortecimento, adequados para uma variedade de movimentos.
Ferramentas de suplemento nutricional
Barras de proteína em pó e nutrição: reabastece rapidamente proteínas e energia após o exercício.
Bebidas esportivas: suplemento de eletrólito, adequado para treinamento de alta intensidade
