Como usar a haste do braço de tubo de ferro corretamente？

Barra de força do braço de tubo de ferro é um equipamento de ginástica doméstico comum, usado principalmente para exercícios de braços, tórax, ombros e músculos das costas. No entanto, se usado incorretamente, pode causar tensão muscular ou danos nas articulações. A seguir estão as diretrizes de uso seguro, incluindo uso, precauções e sugestões de treinamento.

1. Preparação antes de usar

Verifique o status da alavanca do braço:
Certifique-se de que o tubo de ferro esteja livre de rachaduras, deformações ou ferrugem e evite quebras e ferimentos durante o exercício.
Verifique se a tampa antiderrapante da alça está intacta para evitar acidentes causados ​​por escorregões e quedas.
Escolha a resistência certa:
Os iniciantes recomendam começar com 20-30kg e aumentar gradativamente a intensidade (especificações comuns: 20kg, 40kg, 60kg).
Se a ação padrão não for possível, significa que a resistência é muito alta e uma barra de braço mais leve deve ser substituída.
Exercício de aquecimento:
Primeiro, faça 5 minutos de aquecimento nos ombros, pulsos e braços (como circular os braços, cerrar os punhos) para evitar tensão repentina.

2. Método de uso padrão

(1) Cachos básicos (exercício de bíceps e músculos peitorais)

Postura em pé: pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados e núcleo tenso.
Método de segurar: Segure a alça com as duas mãos, com a palma voltada para cima (direita) ou para baixo (reverso).
Ação poderosa:
Dobre lentamente a barra do braço para dentro até que suas mãos estejam perto do peito.
Após 1-2 segundos, a força do controle será restaurada lentamente.
Contagem de grupos recomendada: 8 a 12 vezes por grupo, faça 3 a 4 grupos.

(2) Pressão torácica (exercitar os músculos do peito e os músculos deltóides)

Posição inicial: Segure a alça com as duas mãos, coloque a barra do braço no peito e os cotovelos para fora.
Ação poderosa:
Empurre a barra de braço para frente até que seus braços fiquem retos (mas não trave a articulação do cotovelo).
Retire-se lentamente e sinta a contração dos músculos do peito.
Contagem de grupos recomendada: 10-15 vezes por grupo, faça 3 grupos.

(3) Alongamento das costas (exercite as costas e os ombros)

Posição inicial: Coloque a alavanca do braço atrás das costas e segure a alça com as duas mãos.
Ação poderosa:
Alongue-se lentamente para os dois lados e sinta a tensão dos músculos das costas.
A força de controle retorna à posição inicial.
Nota: Evite inclinar-se excessivamente e evite lesões nas costas.

3. Precauções (evite lesões!)

Segurança em primeiro lugar:
Certifique-se de segurar a alça com firmeza para evitar que você mesmo ou outras pessoas saltem e se machuquem (houve casos em que os usuários foram atingidos no rosto e ficaram feridos). Recomenda-se utilizá-lo em espaços abertos, longe de itens frágeis como vidros e móveis.
Especificações de ação:
Evite dobrar-se rapidamente com força explosiva, controle os movimentos lentamente e concentre-se na força muscular.
Não dobre demais (mais de 180°) para evitar que a haste do braço se deforme ou quebre o metal por fadiga.
Faça o que puder:
Os iniciantes não devem forçar altas repetições para evitar tensão muscular ou pressão excessiva nas articulações.
Se seu pulso ou cotovelo doer, pare imediatamente e descanse.

4. Erros e correções comuns