O que você deve prestar atenção ao pular corda?

Pular corda é um exercício aeróbico de corpo inteiro simples, mas altamente eficaz, que não apenas melhora a função cardiovascular e promove a circulação sanguínea, mas também ajuda a moldar o corpo e melhorar a coordenação. No entanto, postura inadequada ou preparação insuficiente durante o salto à corda podem não só afetar o efeito do exercício, mas também causar facilmente lesões desportivas. Portanto, dominar o método correto e os cuidados para pular corda é muito importante.

1. Preparação antes de pular corda

Muitas pessoas tendem a começar a pular corda imediatamente após recebê-la, o que pode facilmente causar tensão muscular. A abordagem correta é aquecer por cerca de 5 minutos, como corrida, polichinelos ou exercícios de flexão articular, concentrando-se principalmente nos tornozelos, joelhos e ombros. O aquecimento coloca o corpo em estado de exercício e reduz o risco de lesões desportivas. Em segundo lugar, escolha a corda e os sapatos certos. O comprimento da corda deve ser tal que, quando você pisa no meio da corda, as alças cheguem às axilas. Escolha calçados esportivos com bom amortecimento; evite pular corda descalço ou com sapatos de sola dura para evitar impacto excessivo nos joelhos e tornozelos.

Escolher a corda certa também é crucial. Comprimento: Ao pisar no meio da corda, as alças devem passar pelas axilas ou pelo peito. Material: Iniciantes podem usar PVC ou corda de tecido; usuários avançados podem escolher corda pesada ou de aço.

2. Postura e movimentos ao pular corda

Mantenha a parte superior do corpo ereta, os olhos voltados para frente, evitando olhar para baixo ou curvar-se. Mantenha os braços naturalmente próximos ao corpo, usando principalmente os pulsos para conduzir a corda, não os braços inteiros. Não pule muito alto; seus pés devem estar a cerca de 2 a 3 centímetros do chão. Decole e pouse levemente na planta dos pés para reduzir o impacto nas articulações. Dobre ligeiramente os joelhos ao pousar para ajudar a absorver a força. Mantenha um ritmo respiratório natural; não prenda a respiração. Você pode ajustar sua respiração usando um ritmo de “duas inspirações, duas expirações”.

3. Intensidade do exercício

Os iniciantes podem começar com “um minuto de saltos e trinta segundos de descanso”, continuando por 10 a 15 minutos de cada vez. Aumente gradualmente o tempo conforme seu corpo se adapta. Para quem tem como objetivo perder gordura, são indicados 20 a 30 minutos de pular corda por sessão, 3 a 5 vezes por semana; enquanto aqueles que visam melhorar a função cardiovascular podem aumentar gradualmente para cerca de 40 minutos por sessão. Depois de pular corda, não pare imediatamente; diminua a velocidade e faça alguns exercícios de alongamento, especialmente alongando as panturrilhas, isquiotibiais e ombros para ajudar a relaxar os músculos e prevenir dores.

4. Escolhendo um local para pular corda

O local ideal para pular corda deve ser plano, antiderrapante e ter alguma elasticidade, como piso de madeira, tapete de borracha ou pista de corrida de PU. Evite pular corda em superfícies de concreto ou azulejo, pois essas superfícies duras aumentam o risco de danos nas articulações.