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Corda de salto é um exercício aeróbico altamente eficaz que eleva rapidamente sua frequência cardíaca e promove a queima de gordura. Para alcançar resultados significativos de queima de gordura, uma combinação de duração, intensidade e frequência é crucial.
1. Tempo necessário para a queima de gordura
Iniciantes:
Salte a corda por 10 a 15 minutos cada sessão (isso pode ser feito em grupos, por exemplo, 1 minuto de salto, seguido de 30 segundos de descanso).
Após 2-3 semanas de prática consistente, a gordura corporal começará a diminuir e a função cardiopulmonar melhorará significativamente.
Avançado:
Salte a corda continuamente por 20 a 30 minutos cada sessão (ou execute treinamento de alta intensidade, como alternar movimentos rápidos e lentos).
Os resultados perceptíveis de perda de gordura serão vistos em cerca de um mês (alcançados de maneira ideal quando combinados com uma dieta).
Queima de gordura de alta intensidade:
O uso do método HIIT salto (por exemplo, 30 segundos de salto total, seguido de 30 segundos de descanso, repetido 10 vezes) pode queimar uma quantidade significativa de calorias (aproximadamente 200-300 calorias) em apenas 20 minutos.
2. A eficiência de queima de gordura de pular corda
Caloria Burn:
Ponta médio (100-120 bpm): aproximadamente 10 a 15 calorias/minuto.
Cordão de ritmo acelerado pulando (140 bpm): aproximadamente 15 a 20 calorias/minuto.
Comparado a outros exercícios:
10 minutos de corda pulando queimaduras tão gordas quanto 30 minutos de corrida (mas o pular corda coloca muita pressão nos joelhos, então preste atenção ao seu formulário).
3. Chaves para acelerar a queima de gordura
Mantenha a regularidade: pratique pelo menos 4-5 vezes por semana, evitando relaxar.
Integrar -se à dieta: controlar a ingestão de calorias, aumentar proteínas e vegetais e reduzir os carboidratos refinados.
Vários treinamento: incorporar treinamento de força (como agachamentos e flexões) para aumentar seu metabolismo basal.
Progressão gradual: comece com baixa intensidade e aumente gradualmente o tempo e a velocidade para evitar lesões.
4.things a serem observados ao pular corda
Seleção de equipamentos
Comprimento da corda: Coloque os pés no meio da corda. Quando a alça é esticada reta, ela deve estar no nível da axila (muito longa e você pode tropeçar, muito curto e você seria difícil de balançar).
Sapatos: escolha sapatos atléticos bem almofadados (como tênis de corrida). Evite usar tênis ou pular descalço.
Superfície: prefira pisos de madeira ou tapetes de borracha. Evite pisos de concreto (que machucam os joelhos) ou pisos de ladrilhos (que são escorregadios).
Postura correta
Postura corporal: mantenha o peito e o estômago e evite curvar -se. Mantenha seus olhos em frente à frente; Não olhe para os seus pés.
Aplicação de força: use seus pulsos para balançar a corda, não seus braços. Ao pular, aterrisse nas bolas dos pés, com os joelhos ligeiramente dobrados para o amortecimento (como uma mola).
Altura de salto: 2-3 cm do solo é suficiente. Saltar muito alto pode ser extenuante e pode danificar suas juntas.
Intensidade e duração
Recomendações iniciantes:
Comece com conjuntos de 1 minuto, descansando por 30 segundos e aumente gradualmente para o salto contínuo.
Duração diária total: 10-15 minutos (pode ser concluída em várias sessões).
Exercitadores avançados:
Tente salto de velocidade variável (alternando rapidamente e lento) ou saltos de perna alta para melhorar a eficiência da queima de gordura.
Cuidado com o exagero:
Se você sentir dor no joelho/tornozelo, pare imediatamente e descanse por 1-2 dias.
ILOVER ERROS COMUNS
Batendo o calcanhar ou a sola do pé no chão pode ferir os joelhos e os tornozelos. Saltar energia de resíduos muito altos e aumenta o impacto.
Uma corda muito longa ou muito curta afeta seu ritmo e segurança. Saltar em um estômago vazio ou cheio pode causar tonturas ou desconforto no estômago (é recomendável se exercitar uma hora após uma refeição).
Considerações especiais
Para aqueles com um peso de base pesada: é recomendável perder peso através de caminhadas ou nadar e nadar antes de tentar pular a corda.
Para aqueles com desconforto no joelho/lombar: consulte um médico. Você pode mudar para "pular corda falsa" (basta balançar a corda sem pular).
Mulheres grávidas: evite salto extenuante e escolha exercícios de baixa intensidade.
Esfriar depois do exercício
Estique os bezerros: pressione contra uma parede por 30 segundos de cada lado.
Massageie os pés: enrole uma bola de tênis sobre seus arcos para aliviar a fadiga. Mantenha -se hidratado: beba água eletrólito em pequenos goles para evitar a desidratação.
