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Elevação de perna
LF-L-SCDLR
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Um membro da academia aponta para o trenó inclinado no canto e o chama de “a coisa das pernas”. O treinador chama isso de leg press de 45 graus. Um comprador em Dubai a chama de estação de carga inferior e pede um preço por contêiner. Todos os três significam a mesma peça de aço, e a lacuna entre esses nomes é onde os planos de treino e os pedidos de compra dão errado.
Aqui está a resposta curta primeiro: o equipamento para pernas em uma academia comercial se resume a um leg press, um hack squat, uma extensão de perna, uma flexão de perna sentada ou deitada, uma máquina de impulso de quadril ou glúteo, uma máquina adutora/abdutora e uma elevação de panturrilha. Uma segunda camada portátil – coxas, pesos de tornozelo, faixas de resistência e anéis de pilates – cobre o uso doméstico e em estúdio. O que se segue é o mapa de nomenclatura, o que cada item treina e os pontos de especificação que vale a pena bloquear antes que um pedido seja assinado.
Resumo dos nomes dos equipamentos para pernas
A mesma máquina carrega quatro ou cinco nomes, dependendo se você está lendo uma planta de academia, um programa de treinamento ou um catálogo de exportação. Membros e compradores usam palavras diferentes para aços idênticos.
| Nome comum | Também chamado | Alvo principal | Forma típica |
|---|---|---|---|
| Leg press | Leg press de 45 graus, leg press sentado, "o trenó" | Quadríceps, glúteos, isquiotibiais | Trenó carregado com placa ou com pino |
| Agachamento hackeado | Hack slide, hack reverso agachamento | Quadríceps, glúteos | Trenó angular com ombreiras |
| Extensão de perna | Máquina de extensão de joelho | Quadríceps | Sentado, carregado com pinos |
| Flexão de perna | Curvatura dos isquiotibiais, flexão das pernas deitada ou sentada | Isquiotibiais | Deitado, sentado ou em pé |
| Máquina de impulso de quadril | Impulso de glúteos, construtor de espólio, impulso de quadril por cinto | Glúteos, isquiotibiais | Estação de impulso de quadril com cinto |
| Adutor / abdutor | Máquina interna e externa da coxa | Adutores, abdutores | Sentado, carregado com pinos |
| Aumento de panturrilha | Máquina de panturrilha em pé ou sentada | Gastrocnêmio, sóleo | Estrutura em pé ou sentada |
| Máquina de ferreiro | Barra guiada, rack de pista fixa | Parte inferior do corpo inteira | Estrutura de trilho vertical ou angular |
| Mestre da coxa | Grampo de perna, treinador de pernas | Parte interna das coxas | Braçadeira de mola ou resistência |
| Pesos de tornozelo, faixas | Pesos de cinta, alças de resistência | Flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais | Portátil, com alça |
Máquinas de pernas compostas: Press, Hack Squat, Smith
Três nomes carregam a maior parte da carga no dia das pernas e todos fazem o mesmo trabalho: mover peso pesado através do joelho e quadril ao mesmo tempo.
O leg press é o trenó em que você senta e empurra com os dois pés. Dois formatos dominam – a prensa de 45 graus, onde o trenó sobe em um trilho inclinado, e a prensa horizontal, onde corre em uma pista plana. As versões com placas levam placas olímpicas de 50 mm; as versões carregadas com pinos usam uma pilha de pesos e um pino seletor, que se ajusta mais rapidamente, mas limita a carga. Pergunte sobre as especificações do trilho e do rolamento, em vez da cor da estrutura, porque rolamentos de rolos baratos são a primeira coisa a falhar em uma prensa muito usada.
O hack squat é o trenó angulado com ombreiras que mantém o tronco no lugar; as máquinas diferem principalmente no ângulo do encosto, no ângulo da plataforma e na posição da alça. A máquina Smith é uma barra guiada em trilhos fixos, geralmente contrabalançados e equipados com travas de segurança – trilhos verticais são adequados para agachamentos, enquanto trilhos angulares de 7 graus parecem mais próximos de um agachamento com peso livre.
Máquinas de isolamento: extensão de pernas e flexão de pernas
Duas máquinas fazem o trabalho detalhado assim que os elevadores compostos são concluídos e são a dupla mais frequentemente confundida nas conversas.
A máquina em que você se senta e estica os joelhos contra um rolo acolchoado é a extensão da perna. É a única máquina comum que treina o quadríceps com o quadril imóvel, o que a torna útil na reabilitação e para finalizar uma sessão quando os quadríceps já estão cansados. Verifique o ajuste do rolo: vários orifícios permitem que usuários com diferentes comprimentos de canela alinhem a almofada acima do tornozelo, em vez de na canela.
A máquina que curva os calcanhares em direção aos glúteos é a flexora de pernas. As versões sentada e deitada não são intercambiáveis. Uma rosca sentada mantém o quadril em flexão, de modo que os isquiotibiais – que cruzam o quadril e o joelho – ficam alongados no início do movimento; a versão deitada ocupa menos espaço. Elevações de panturrilha em pé completam o grupo, e os blocos acolchoados dos ombros mais a altura do degrau são os dois detalhes que valem a pena medir.
Extensão de perna 1
Flexão de perna sentada 1.5
Leg press 2
Máquina de impulso de quadril 3
Agachamento hackeado 3.5
Agachamento com barra 5
Equipamento para quadril, glúteos e adutores
Nem toda máquina de pernas trabalha o joelho. A máquina de impulso de quadril – vendida como acionador de glúteo ou cinto de impulso de quadril – acolchoa a pélvis e permite que o usuário empurre um cinto ou plataforma carregada para cima com os quadris. As máquinas de retrocesso de glúteos fazem o mesmo trabalho com uma perna de cada vez, enquanto uma versão com cabo com tira no tornozelo custa uma fração do preço e quase não ocupa espaço.
As máquinas adutoras e abdutoras treinam a parte interna e externa da coxa. Eles são aqueles que os membros descrevem como “aquela parte interna da coxa” e têm um primo portátil que muitos compradores conhecem melhor do que a própria máquina: o mestre da coxa, uma pinça de mola espremida entre os joelhos. Para usuários domésticos é a forma mais barata de carregar a adução do quadril; para uma academia ou estúdio de hotel, três níveis de resistência cobrem a maioria dos usuários por uma fração do custo de uma estação sentada.
Equipamento portátil para pernas para casa e estúdio
O equipamento que fica em um armário é uma categoria diferente e é onde realmente acontece a maior parte do treinamento de pernas em casa. A lista é curta: caneleiras, faixas de resistência, anéis de pilates, controles deslizantes e pranchas de equilíbrio.
Pesos de tornozelo adicionam carga às elevações de pernas, recuos e trabalho de flexão de quadril sem uma pilha de cabos. Verifique primeiro a costura da alça e o fechamento - o velcro que para de prender depois de algumas dezenas de sessões é a reclamação mais comum nesta categoria e é uma solução barata na fábrica, mas um retorno caro no varejo. As faixas de resistência cobrem o trabalho dos glúteos, abdução do quadril e flexão dos isquiotibiais, e um conjunto com três a cinco níveis de tensão vende mais que uma única faixa porque uma caixa atende uma família inteira.
Para uma visão mais ampla de quais peças ganham seu lugar em uma configuração pequena, consulte nossa nota no equipamentos de fitness mais essenciais .
O que os compradores verificam antes de um pedido
Os nomes não custam nada; a especificação é onde o dinheiro muda de mãos. Quatro pontos resolvem a maioria dos argumentos sobre uma cotação de equipamento de perna.
- Diâmetro da manga. As placas olímpicas precisam de uma manga de 50 mm, as placas padrão precisam de 25 mm. Misturar os dois é um dos retornos mais comuns no fornecimento de pequenas academias, e nenhuma qualidade de embalagem o esconde.
- Sistema de carregamento. As pilhas carregadas com pinos ajustam-se em etapas fixas, geralmente 5 kg ou 10 lb – rápido para uso em grupo, mas com carga limitada. As máquinas carregadas com placas são mais pesadas e mais fáceis de manter em um mercado sem fornecimento de peças sobressalentes.
- Almofadas e espuma. Solicite a densidade da espuma e a espessura do vinil. Um rolo de extensão de perna que se achata dentro de um ano é uma reivindicação de garantia, não um desgaste normal.
- Estabilidade básica. Um leg press que balança sob carga danifica o piso e a estrutura. Pergunte sobre a espessura da base e se a estrutura é soldada ou aparafusada.
Explore nosso equipamento de treinamento de força intervalo para comparar formatos lado a lado.
Prato de 25 kg
Barra de 20 kg (homens)
Barra de 15 kg (mulheres)
Etapa de pilha de 5 kg
Prato de 2,5 kg
Ferramentas de recuperação que pertencem ao mesmo pedido
O dia das pernas termina com dores, e isso construiu uma segunda família de produtos. Rolos de espuma, bastões de massagem e bolas de massagem geralmente ficam no mesmo pedido de compra das máquinas, porque os compradores que estocam leg press também estocam algo para se recuperar deles.
A especificação é simples. Um bastão de massagem deve rolar suavemente, sem prender, e sua superfície deve permanecer densa o suficiente para não achatar após alguns meses de uso no estúdio. Um rolo com núcleo oco e revestimento de EVA sólido mantém sua forma melhor do que uma versão somente de espuma, e uma superfície texturizada oferece aos usuários um nível de controle de pressão que um rolo liso não consegue.
Combinando equipamento com uma planta baixa e um orçamento
Um pedido de leg-day raramente chega como uma máquina. Academias, estúdios, hotéis e compradores de residências precisam, cada um, de um mix diferente, e o mesmo orçamento compra coisas muito diferentes dependendo de qual das três rotas o cliente segue: um circuito de máquina com pinos, um suporte de peso livre com barra e anilhas, ou um kit portátil de faixas, pesos de tornozelo e um mestre de coxa.
As compensações são previsíveis. As máquinas são mais fáceis de usar e mais tolerantes com as juntas, mas custam mais por estação e ocupam mais espaço. Pesos livres carregam mais peso pelo mesmo dinheiro, mas exigem treinamento. Ferramentas portáteis não custam e pesam quase nada, e são a única opção que cabe no armário – e é exatamente por isso que vendem bem ao lado do ferro grande.
Máquinas carregadas com pinos Pesos livres Ferramentas portáteis
Perguntas frequentes sobre equipamentos para pernas
Q1. Qual é a máquina da academia onde você empurra com as pernas?
É o leg press. A versão de 45 graus é a mais comum; uma versão horizontal treina os mesmos músculos em uma pista plana.
Q2. Como se chama a máquina na qual você enrola as pernas para trás?
A flexão da perna ou flexão dos isquiotibiais. Ele vem nas versões sentado e deitado, sendo que o sentado alonga mais os isquiotibiais no início de cada repetição.
Q3. Qual máquina de pernas constrói mais músculos?
O leg press e o hack squat, pois permitem as cargas mais pesadas. Extensões e flexões das pernas acrescentam detalhes e são muito mais fáceis na parte inferior das costas.
Q4. Como você chama a máquina onde você abre e fecha as pernas?
A máquina abdutora abre as pernas e treina a parte externa da coxa; a máquina adutora os fecha e treina a parte interna da coxa. As versões caseiras são vendidas como coxas.
Q5. Um mestre de coxas é tão bom quanto uma máquina adutora de ginástica?
Não. Ele não pode carregar progressivamente além da resistência da mola, por isso funciona como uma opção doméstica compacta e de baixo custo, em vez de um substituto para uma máquina pesada.
Q6. De quanto equipamento para pernas uma academia doméstica realmente precisa?
Geralmente nenhuma das grandes máquinas. Um conjunto de faixas de resistência, um par de pesos de tornozelo e um mestre de coxa cobrem glúteos, isquiotibiais, quadríceps e adutores para menos de uma pilha de pesos.
