10 minutos de pular corda todos os dias = meia hora de corrida? Plano científico de queima de gordura revelado

1. Comparação de consumo de calorias: pular corda vs correr
Ø Suporte de dados experimentais

Na mesma quantidade de tempo, o consumo de calorias de pular corda é de cerca de 1,5-2 vezes o da corrida, de modo que a afirmação de que 10 minutos de corda pulando ≈ 20-30 minutos de corrida são científicos.

Ø Análise das vantagens da queima de gordura
Trabalho vertical: saltar contra a gravidade consome mais energia do que correr com o movimento horizontal.
Recrutamento muscular: ao pular corda, o núcleo, o ombro, o braço, a panturrilha e outros grupos musculares estão envolvidos de forma síncrona, e a quantidade de ativação muscular é 27% maior que a corrida.
EPOC EFEITO: Após pular corda, o metabolismo basal aumenta em 12% a 15% em 24 horas e a gordura é queimada continuamente.

2. Benefícios de pular corda : Melhoria abrangente da saúde da perda de peso para a saúde do cérebro
O pular corda, um esporte aparentemente simples, é na verdade um exercício geral eficiente. Apenas 10 a 15 minutos de pular corda por dia podem trazer vários benefícios à saúde ao seu corpo.

Queima de gordura eficiente, efeito significativo de perda de peso
10 minutos de corda pulando ± 30 minutos de calorias de corrida
13-15 calorias podem ser queimadas por minuto, que é um dos exercícios aeróbicos mais eficientes
Pode efetivamente reduzir a gordura visceral, especialmente adequada para modelagem de cintura e abdômen
Melhore a função cardiopulmonar
Aumente a capacidade do coração de bombear sangue e reduzir a freqüência cardíaca em repouso
Aumentar a captação máxima de oxigênio (Vo₂max) e aprimorar a resistência
Pular corda persistente pode reduzir o risco de doença cardiovascular
Aumente a densidade óssea
A ação de salto estimula o crescimento ósseo e evita a osteoporose
Especialmente adequado para as mulheres da menopausa impedir a perda óssea
Pular corda para adolescentes ajuda a promover o desenvolvimento ósseo
Melhorar a coordenação e equilíbrio
Requer coordenação de mãos e pés, exerce o sistema nervoso
Melhorar o controle do corpo e a velocidade de reação
Especialmente eficaz na prevenção de quedas em idosos
Exercite a qualquer hora, em qualquer lugar
Nenhuma academia ou local especial é necessário
Uma corda e 2 metros quadrados de espaço são suficientes
Você pode manter hábitos de exercício, mesmo quando viaja em viagens de negócios
Melhorar a função cerebral
Melhorar a atenção e a concentração
Promova a coordenação entre os cérebros esquerda e direita
Ajudar a melhorar a eficiência da aprendizagem
Aliviar o estresse e melhorar o humor
Promova a secreção de endorfina e traga prazer
Aliviar efetivamente a ansiedade e a depressão
É uma boa maneira de desabafar emoções
Aumente a resistência muscular
Exercite músculos em várias partes, como bezerros, coxas, núcleo, braços, etc.
Melhorar a resistência muscular e o poder explosivo
Não vai demais muscular e manter linhas bonitas
Melhorar o desempenho esportivo
Muitos atletas o usam como treinamento cruzado
Especialmente ajuda a melhorar a capacidade de salto em esportes, como basquete e futebol
Melhorar a agilidade e a velocidade de reação nos esportes
Baixo custo e alto retorno
O investimento em equipamentos requer apenas algumas dúzias de yuan
Limite de baixo aprendizado, adequado para todas as idades
Resultados significativos podem ser vistos em um curto período de tempo

Conselho de pular corda científica
Os iniciantes devem começar com 5 minutos por dia e aumentar gradualmente para 15-20 minutos
Escolha uma corda de comprimento apropriado (fique no meio da corda com as alças nas axilas)
Use sapatos esportivos com função de amortecimento
Mantenha a postura correta: mantenha seu peito e abdômen e coloque seu antepé no chão

3.8 Erros comuns em pular corda e correções profissionais
Error 1: batendo a sola inteira do pé no chão
Risco: a força de impacto na articulação do joelho é 3 vezes o peso corporal
Correção: pousar no antepé → rolando para toda a sola → imagine a sensação suave de pisar em um ovo

Error 2: balançando a corda com os braços em um grande círculo
Efeito: Consuma um adicional de 30% da força física
Correção: Use fita para consertar a caixa de lenços no braço para impedir que ele caia durante o treinamento

Error 3: chute excessivo nas costas
Consequências: Fácil de cãibras e difícil de interromper a velocidade
Correção: o calcanhar é ≤10 cm do chão, e você pode praticar na frente de um espelho

Error 4: pulando com respiração segurada
Perigos: tontura, difícil de sustentar
Correção: faça um som de "ha" ao pousar e forçar a expiração

Error 5: corda é muito longa/curta demais
Critérios de julgamento:
Muito tempo: a alça excede a axila → precisa ser reduzida
Muito curto: tropeço frequente → alteração corda de ajuste

Error 6: salto de corcunda
Lesão: a pressão lombar aumenta em 50%
Correção: imagine que há um balão puxando o topo da cabeça, mantenha a coluna em uma posição neutra

Error 7: pular corda com o estômago vazio/estômago cheio
Melhor hora:
1,5 horas após o café da manhã
1 hora antes do jantar

Error 8: ignore o aquecimento e o relaxamento
Itens obrigatórios:
Aquecimento: círculo articular do tornozelo (20 vezes para a frente e reverso) 30 saltos aumentos
Relaxamento: rolo de espuma da panturrilha Roll (2 minutos/lateral)
4. Perguntas frequentes de queda (Perguntas frequentes)
 Para quem a corda está pulando adequada?
Adequado para: adultos saudáveis, adolescentes (com mais de 6 anos), aqueles que precisam perder peso ou fortalecer seu físico
Cuidado:
Para aqueles que estão acima do peso (BMI≥28), é recomendável consultar um médico primeiro
Para aqueles com lesões no joelho não realizado
Para aqueles com doenças cardiovasculares graves

 Cora de pular machucar os joelhos?
Pular corda correta não machucará os joelhos:
Mantenha o antepé no chão, altura de salto ≤5 cm
Escolha um solo bem almofadado (tapete de borracha/piso de madeira)

 O que devo fazer se eu sempre tropeçar na corda?
Primeiro, pulando sem sentido para estabelecer uma sensação de ritmo
Corda de uma mão tremendo para se adaptar à ação
Desacelerar e verifique se a corda passa pela sola do pé uma vez a cada salto

 O pular corda tornará as pernas mais grossas?
Não:
Exercite principalmente fibras musculares lentas, aumentam a resistência em vez de espessando
As mulheres têm mais dificuldade em construir músculos fortes devido a hormônios